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女人每天需要补充8种营养,你错过了几种

女人一生会经历很多个阶段,从少女到成年,从结婚到为人母,从中年到老年…每个阶段都会耗费女人大量精气神,如何驻颜有道,永葆青春,身体康健?

或许,每个女人可以从补充身体必需的8大营养素做起。

(1)镁:毫克/日

主要来源于谷类如小米、玉米、荞麦、燕麦、马铃薯;豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆;蔬菜如冬菜、苋菜、蘑菇;水果如杨桃、桂圆、核桃仁;其他如虾米、花生、芝麻,海产品等。

镁具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的作用,同时也是高胆固醇、高血压、高血糖的“克星”,有助于防治中风、冠心病和糖尿病,非常有利于女性健康。

(2)钙:毫克/日,50岁以上毫克/日

主要来源于牛奶、酸奶、奶酪、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、芝麻酱、豆腐、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜等。

钙是“生命之素”,而缺钙是导致女性衰老的重要因素,因此补钙对女性来说非常必要。

为了预防老年骨质疏松,成年女性每日至少摄取毫克钙,而孕妇以及更年期女性,每天至少要摄取-毫克钙。

钙进入人体后,需要维生素D的作用,才能变为能被人体吸收的活性形式,建议钙和维生D一起补充。

(3)铁:15毫克/日,50岁以上10毫克/日

主要来源有蛋黄、海带、紫菜、木耳、猪肝、桂圆、猪血等;蔬菜水果中富含维生素C、柠檬酸及苹果酸,这类有机酸可与铁形成络合物,从而增加铁在肠道内的溶解度,有利于铁的吸收。

铁是人体的造血元素,而女性又多一个排铁渠道——月经,所以补铁量大于男性。

身体从食物及营养补充剂中摄入充足的铁,可以促进抗体的产生、提高免疫力,增进肝脏的解毒能力;

不过铁元素只有在酸性环境下,才能转化为易于被人体吸收的形式,建议选择添加了维生素C的铁营养补充剂。

(4)锌:12毫克/日

主要存在于海产品、动物内脏中,如鱼类、牡蛎、猪肝等;植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。

锌是头发光泽的主要成分,无论黑色、金色、褐色还是红色,都依靠锌来保持鲜艳亮丽;同时,锌在促进身体发育,增强人体抗病力等方面,起着不可取代的作用。

(5)叶酸:微克/日

主要来源有绿色果蔬,如莴苣、菠菜、花椰菜等;新鲜水果,如橘子、香蕉、李子等;动物的肝脏、禽肉及蛋类;豆类、坚果类食品,如豆制品、核桃、栗子等;谷物类,如全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

叶酸是一种广泛存在于绿叶蔬菜中的B族维生素,对孕妇尤其重要,如果在怀孕前3个月内缺乏叶酸,可引起胎儿神经管发育缺陷,而导致畸形。

所以,备孕中的女性,可在怀孕前就开始每天补充微克叶酸。

(6)维生素B6:1.5毫克/日

肉类、全谷类、蔬菜、坚果类等食物含量较高。

维生素B6是人体脂肪和糖代谢的必需物质,女性的雌激素代谢也需要维生素B6,因此它对妇科病有防治作用。

有的女性脾气急躁,容易情绪化;或者有经前期综合征,容易失眠健忘,手足浮肿,适当补充维生素B6,这些症状可以得到缓解或改善。

(7)维生素C:~毫克/每日,最低不少于60毫克

主要存在于新鲜的蔬菜、水果中:水果中新枣、酸枣、橘子、山楂、柠檬、猕猴桃、沙棘和刺梨含有丰富的维生素C;蔬菜中绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等含量较高。

维生素C的主要作用是提高免疫力,保护牙齿和牙龈,预防心脏病、中风等;研究发现,如果每天坚持补充维C,可减少皮肤黑色素沉着,从而减少黑斑和雀斑,使皮肤白皙。

(8)维生素E:15毫克/日

果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油、柑橘皮等;果蔬包括猕猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药;坚果包括杏仁、榛子和胡桃。

维生素E是一种高效抗氧化剂,能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害,起着改善皮肤血液循环,增强肌肤细胞活力,延缓衰老,以及增强机体耐力的作用。

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